运动康复：您属于哪种肌肉酸痛？判断疼痛类型才能找准缓解方法！

有过健身经历的人，一定都体验过训练后肌肉酸痛的感觉，尤其是刚刚接触健身的新手，往往第二天起床、穿衣、甚至走路都会觉得行动困难。训练后酸痛其实有很多种，有良性的和非良性的，要想解决这个问题，首先要了解酸痛是属于哪种类型，一般分成以下3种类型：

急性肌肉酸痛

急性肌肉酸痛常在训练中以及训练后短时间内发生。这也是人体的一种自我保护信号，告诉你强度太大，身体需要休息了。

处理方法：

1. 一般训练后1～2小时之内，乳酸会快速代谢排放，可自主恢复正常。

2. 训练前充分的热身，训练后对目标肌群做及时的拉伸，有效减少酸痛发生。

3. 急性酸痛出现时，冰敷酸痛肌肉或者直接冷水（10℃～15℃）泡澡15～20分钟，可有效缓解。

延迟性肌肉酸痛

这也是健身者最常见的一种肌肉酸痛，很多人训练中和训练后都没什么感觉，反而回去睡一觉起来后，酸痛感非常强烈。这就是延迟性肌肉酸痛，通常在训练后12～48小时左右产生。

处理方法：

1. 养成训练前充分热身的习惯，并在训练后以及第二天、第三天对目标肌群做充分的牵拉放松。

2. 训练12～48小时之后肌肉产生酸疼，用热水冲泡目标肌群或者直接冲热水澡，可有效直接缓解肌肉酸痛感，睡觉前冲个热水澡还能睡得更香。

3. 训练后及时补充蛋白质及碳水化合物。饮食是我们身体营养和能量的直接来源，合理的饮食才是更快恢复的关键。

4. 充足的睡眠（6～9小时左右）。人体进行蛋白质合成、内脏排毒工作、各种激素分泌等通常都会在睡眠休息中大量进行，所以睡眠是快速恢复的另一个重要因素。

急性扭伤、拉伤疼痛

训练中或训练后产生的局部剧烈疼痛或是肌肉轻微活动发力时，便产生类似撕裂痛，这时大概已经产生损伤，应当立刻采取冰敷、将受伤部位抬高防止瘀血过多，在无皮外伤的情况下使用缓解急性损伤疼痛的膏药，如：云南白药喷雾、扶他林等，并尽快就医治疗。

预防方法

1循序渐进

最好的减少严重迟发性肌肉酸痛发生的方法之一是缓慢逐渐的进行一项新运动计划，让肌肉慢慢适应新的压力有助于减弱严重的迟发性肌肉酸痛发生，但是迟发性肌肉酸痛不大可能完全被避免。

2充分规划

同时给肌肉一定的恢复时间非常重要，肌肉恢复以后的下一次锻炼也需要充分规划。

3热身运动

适当的热身对肌肉应对压力有帮助。

4拉伸练习

在锻炼前拉伸，但是在热身后及锻炼后拉伸更好。

5再次锻炼

迟发性肌肉酸痛一般只会持续3-5天，疼痛消失之后相关肌肉就可以进行下一轮同样的锻炼了。

6避免陌生运动

中老年人对于不熟悉的运动项目，应尽量避免参与，除非有教练指导，否则易出现肌肉酸痛或运动伤害。

7避免过度运动

不少人平时很少运动，偶尔运动一次，要把自己累得不行才觉得“过瘾”，这样难免第二天腰酸腿疼，所以不常运动的人要注意运动时适可而止。因为一次大量运动不但不能达到锻炼的目的，反而对身体有害。

8放松运动

从事激烈运动后的放松运动是非常重要的，尤其是配合活动部位的伸展，可有助于减缓肌肉酸痛的发生。

9规律性运动

运动贵在长期坚持，且有规律性，如此不仅能锻炼身体，还可以提高身体耐受性，减少肌肉酸痛的发生。

来源：康复医学沙龙